要练出穿衣显身材的体态，需通过针对性训练强化核心肌群、改善体态，并结合日常习惯调整。以下是综合建议：
一、核心肌群强化训练
肩背肌肉训练 - 侧平举：
锻炼肩部中束和后束，提升肩线立体感
- 面拉（前束+后束）：通过哑铃面拉动作同时强化中束和后束
- 俯身后束飞鸟：针对肩后束，增强背部宽度
- 哑铃划船：单手哑铃划船可有效刺激背阔肌，改善体态
腰背肌肉强化 - 平板支撑：
基础动作，增强腰部核心稳定性
- 腰背倒三角：通过哑铃或水瓶保持倒三角姿势，拉伸腰背肌肉
- 髋曲挺腰：微蹲后挺直腰背，强化下背部肌肉
腹部与臀部训练 - 仰卧卷腹：
基础腹部训练动作
- 空中蹬车：仰卧对角交替收膝，消耗腹部脂肪
- 侧抬腿：锻炼臀部外侧肌肉，提升体态
二、体态矫正与习惯调整
挺胸抬头的姿势 - 每天保持挺胸抬头的体态，可通过镜子观察纠正驼背
- 短期训练可结合哑铃肩推与挺胸练习
收腹收臀的体态
- 空中蹬车和触膝卷体等动作可强化腹部肌肉，改善体态
- 穿衣时注意收紧腹部，避免松垮感
避免不良姿势
- 长期伏案或低头会加重弯腰驼背，建议定时休息并活动颈部
三、辅助建议
服装搭配： 选择剪裁合身的衣服，高腰、深色系单品可增强显瘦效果 内衣选择
持续练习：体态改善需时间，建议每周进行3-4次针对性训练
通过以上训练与习惯调整，可逐步形成穿衣显身材的体态。若需快速见效，可结合专业教练指导制定个性化方案。