针对男生穿衣显胖的问题，练腹肌需要结合减脂、饮食控制和针对性训练。以下是综合建议：
一、减脂是基础
热量控制 每日摄入热量需低于消耗量，建议减少20%-30%的热量摄入，并选择低脂高蛋白饮食。避免高糖、油炸食品，增加蔬菜、全谷物和瘦肉的摄入。
有氧运动
每周进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳或高强度间歇训练（HIIT），每次30-60分钟。例如：
- 波比跳： 每组8-10次，每天3-5组 - 开合跳
饮食管理 - 每日分餐，避免暴饮暴食
- 晚餐后禁食，减少夜间代谢
- 增加膳食纤维摄入，促进饱腹感
二、针对性训练
核心激活与强化
- 平板支撑： 每次1分钟，3-5组，组间不超过20秒 - 侧支撑提膝抬腿
- 俄罗斯转体：每组15次，每天2组
多组数训练 采用5-10RM重量，进行60-90分钟集中训练，每组8-10组，直至肌肉酸胀饱满。例如：
- 交替手肘触膝卷腹：
每组15次，每天3-5组
- 高抬腿卷腹：每组15次，每天3-5组
动作多样性 结合卷腹、平板支撑、反向卷腹等，避免单一动作导致局部脂肪堆积。可尝试：
- 仰卧单车：
每组10-15次，每天2组
- 健身球卷腹：每组5次，5组，增加稳定性
三、注意事项
避免极端方法
- 避免长时间空腹锻炼或过度节食
- 减脂期不宜进行高强度力量训练，需循序渐进
保持规律作息
每晚保证7-8小时睡眠，避免熬夜影响代谢
监测进展
每2周测量体脂率、腰围，结合体脂下降情况调整训练强度
通过以上方法，逐步减少体脂并强化核心肌群，腹肌线条将逐渐显现。若需加速减脂，可配合专业营养师制定饮食计划。