在4℃的低温环境中跑步，穿衣需兼顾保暖、透气和灵活性。以下是综合建议：
一、分层穿衣法（核心原则）
排汗层 （内层） 选择聚酯纤维、美利奴羊毛等材质，具备速干、透气功能，保持皮肤干爽。避免纯棉材质，防止运动后因湿冷引发感冒。
保暖层
穿戴抓绒衣、轻薄羽绒服或聚酯填充外套，提供基础保温。注意选择可拆卸设计，方便根据体温调整。
防风防水层
外层需防风防水，如风衣、冲锋衣或软壳外套，阻挡寒风和湿气。
二、具体装备推荐
上衣： 贴身层：聚酯纤维运动内衣或紧身衣 保暖层：抓绒卫衣或薄羽绒服 外层：防风冲锋衣或薄羽绒背心 下装
长裤：高弹力压缩裤或保暖长裤，贴身不限制活动
若温度稍高（如10℃以上），可搭配短裤
配件：
头部：针织保暖帽或魔术头巾，保护热量散失
手部：高弹性手套，避免手部冻伤
腿部：可加防风护腿或滑雪裤，增强防护性
三、其他注意事项
动态调整 跑步中根据体温变化及时增减衣物，遵循“慢慢脱、慢慢穿”原则。运动出汗后，先脱外层，待身体恢复平静再脱保暖层。
分层测试
若对某种材质敏感，可先进行15分钟试跑，观察是否过热或过冷，再调整装备。
后勤保障
选择靠近终点的穿衣点，方便及时更换湿冷衣物。背负式腰包可收纳多余装备。
四、特殊场景补充
南方温暖地区（10℃左右）： 可穿短袖+皮肤衣，减少保暖层厚度 高海拔地区
通过合理分层与材质选择，4℃跑步既能保持体温，又能确保运动舒适性。