要练出穿衣效果更佳的肩膀，需针对性强化肩部前束、中束和后束。以下是综合多个权威来源的训练方案及注意事项：
一、肩部三大肌群训练方法
三角肌前束训练 - 坐姿哑铃推举：
坐姿哑铃推举是经典动作，可有效刺激前束和中束。保持背部挺直，双臂屈肘向两侧打开至肩部上方，顶点收缩后缓慢还原。
- 哑铃侧平举：侧平举可单独针对前束，但需配合哑铃摆动增加稳定性。
三角肌中束训练 - 哑铃前平举外展：
站立姿势，双臂前平举后外展，重点感受中束收缩。
- 绳索面拉：面对绳索站立，双臂前伸屈肘拉绳索，中束主导发力。
三角肌后束训练 - 站姿绳索面拉：
高位下拉绳索，身体后倾，后束收缩带动手臂向面部靠近。
- 哑铃古巴推举：站立姿势，双手手指搭肩，手臂向前上方推举，后束参与发力。
二、训练注意事项
动作规范 - 动作顶点收缩时需主动用力，还原时控制速度避免反弹。
- 避免耸肩或过度前倾，保持背部挺直。
重量与组数
- 选择适合自身体重的哑铃或弹力带，每组10-15次，进行4组。
- 可尝试渐进式加重，避免过度疲劳。
针对性强化薄弱肌群
- 若后束薄弱，可增加坐姿哑铃推举的次数或难度。
- 前束不足时可配合哑铃侧平举或杠铃划船。
三、辅助建议
拉伸与恢复： 训练后进行肩部拉伸，帮助肌肉放松和塑形。 日常穿搭技巧
选择肩带居中的文胸，增强肩部线条；
通过深色系上衣或肩章设计转移视觉焦点。
通过以上动作组合与注意事项，可有效提升肩部立体感，改善穿衣效果。建议每周进行3-4次训练，持续坚持可见明显改善。