抗阻训练，也称为等张训练、等长训练和等速训练，是一种通过 对抗运动过程中的阻力来增强肌肉力量、爆发力和肌肉质量的训练方法。这种训练方法适用于所有年龄段和健身水平的人群，并且对于提高运动表现和维持身体健康具有显著效果。
抗阻训练的基本原理是通过增加外部负荷，使肌肉在收缩时克服这种阻力，从而刺激肌肉生长和发展。这种训练可以采用多种形式，包括但不限于使用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械等，也可以利用自身体重进行训练，如俯卧撑、深蹲、引体向上等。
抗阻训练计划通常包括练习方式、组数与重复次数、间歇时间、动作速度等多个因素，需要根据个人的运动专项和身体状况进行个性化设计。有效的抗阻训练不仅可以提高肌肉力量和耐力，还能促进新陈代谢、增强骨密度、改善心血管健康，并有助于维持健康的体重。
抗阻训练的常见类型包括：
基本抗阻方法：
使用哑铃、沙袋等器械进行训练，或通过滑轮及绳索提起重物等。
渐进抗阻练习法：
通过测量肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量（10RM），然后分阶段增加运动强度进行训练。
有氧抗阻训练：
在有氧运动中增加负重，以提高训练的难度和效果。
无氧抗阻训练：
主要通过力量训练来对抗阻力，深入刺激目标肌肉。
抗阻训练不仅适用于竞技体育运动员，也适合普通人群进行日常锻炼，以增强肌肉力量、改善体型、提高健康水平。建议每周进行2-3次抗阻训练，每次训练涉及全身主要肌肉群，以达到最佳效果。