在马拉松跑步前，饮食的选择应以易消化、高碳水化合物、适量蛋白质和充足水分为主。以下是一些具体的建议：
跑前1-2小时
吃一至两个软面包，再喝一杯温开水。
避免辛辣、高油脂食物，以免跑步过程中拉肚子。
最佳早餐
粥、面条、鸡蛋、牛奶、水果和馄饨。
燕麦粥加入水煮蛋和切碎的新鲜水果如香蕉、苹果或葡萄，提供碳水化合物和蛋白质，同时补充维生素。
赛前一周
逐渐增加碳水化合物的摄入量，确保每公斤体重至少摄入6克碳水。
多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、土豆等。
减少高纤维食物的摄入，避免比赛时肠胃不适。
赛前三天
继续保持高碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质的摄入量。
多吃瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
避免油腻、辛辣等刺激性食物。
赛前一天
饮食以碳水化合物为主，如全麦面包、米饭等。
减少蛋白质和脂肪的摄入量，以减轻肠胃负担。
晚餐应提前2-3小时完成，并避免过量进食。
比赛当天
比赛前2-3小时进食一顿富含碳水化合物的早餐，如燕麦粥、全麦面包等。
比赛前1小时补充一些易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等。
比赛过程中及时补充水分和电解质，避免脱水或电解质失衡。
建议
选择易于消化的食物：如软面包、燕麦粥、面条等，避免辛辣、高油脂和难以消化的食物。
补充足够的碳水化合物：碳水化合物是马拉松运动员的主要能量来源，赛前应确保摄入足够的碳水化合物，以维持比赛时的能量需求。
适量补充蛋白质：有助于肌肉恢复和增长，但应避免过量摄入，以免加重肠胃负担。
保持充足的水分：在比赛前中后都要及时补水，避免脱水。
通过合理的饮食安排，可以帮助跑者在马拉松比赛中保持最佳状态，发挥出最佳水平。